若い頃は太ってきても、ちょっと運動なり軽く食事を節制すればすぐに体重が戻ったものですが、40歳も過ぎて中年になると、とにかく体重が減らない。
増えるのは簡単なのに、なんでこんなに減らないの？って位痩せなくなるのを実感します。
色々試してみましたが、現在のやり方が一番効果があったので紹介したいと思います。
なお76kgから61㎏に減量してから半年程経ちますが、多少の上下はあるもののリバウンドせずに維持できています。
※あくまで素人が試したダイエット法なので、試す場合はご自身の体調と相談しながら自己責任でお願いします。
＜目次＞
どうすれば痩せるのか
端的にどうすれば減量できるかですが
「食う量を減らす」
これに尽きます。
「んなこたぁ、言われなくてもわかってんだよ。
それが出来ないから困ってんだっつの！」
自分もそう思います。
でもワシらもう中年なので努力しないと痩せないのです。悲しいけど・・・
「飲むだけでグングン痩せるサプリ」、とか
「付けてるだけで腹筋100回分のベルト」、とか
自分も色々試してみましたが、正直全然痩せませんでした。
（個人の感想です）
ジョギングとか筋トレとか、運動で痩せることも試しました。
運動については間違いなく効果があると思います。
筋肉が付けば基礎代謝も上がりますし、同じ体重でも運動していると体が締まって見えるので、やる意味は大いにあると思います。
しかしながら減量の観点で見ると運動の消費カロリーは意外と少ないです。
30分ジョギングしても200キロちょい位の消費カロリーなので、痩せようと思うとかなりの運動量を要求されます。
大変な割には目立った効果がなかなか出せないのです。
では、どうすれば痩せるのか
痩せるメカニズム
まぁメカニズム言う程の大袈裟なものではないです。
1日の消費カロリー(基礎代謝＋生活活動代謝) ＞ 摂取カロリー(食べた量)
要は1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば良いだけです。
大体40代中年の場合、1日の消費カロリーはこれくらいだそうです。
男性：約2500キロカロリー
女性：約2000キロカロリー
自分の経験では、ここからマイナス500キロカロリー、
男性なら1日2000キロカロリー以下の摂取量を維持すればジワジワ痩せていきます。
どうやって摂取量を減らすか
1回の食事の摂取カロリーは大体700～1000キロカロリー位です。
これに飲み物やらおやつやらの間食を加えると、1日の摂取量は2500キロカロリーをオーバーするので、普通に生活しているだけなのに太ります。悲しい・・・
なので3食の食事のどこかで、500～700キロカロリー位摂取量を減らすことで体重を落としていきます。
体重1kgで約7200キロカロリーと言われているので、毎日500キロカロリーを減らすことで単純計算だと1カ月で約2kg痩せる試算になります。
元の身長・体重、日常の活動量によって減り方は変わると思いますので、単純計算通りにはいかないとは思います。
実際に自分の場合だと1カ月で1~1.5kg位のペースでじわじわと、しかし確実に減っていきました。
1食をプロテインに置き換える
プロテインというと筋トレのお供というイメージですが、ダイエットをするのに大変役に立ちます。
タンパク質がメインなので、糖質を抑えた食事として3食の食事のどれかをプロテインに置き換えます。
一般的に仕事をしていると昼夜はなかなか置き換えづらいので、平日は朝食を置き換えるのが良いと思います。
朝に約20gのプロテインを豆乳で割って飲むことで、摂取量が150～200キロカロリー位に抑えられます。
後でおすすめのプロテインを紹介しますが、ソイプロテインであれば腹持ちも良いのでお昼ご飯まで結構耐えられます。
菓子パンをやめる
朝は時間が無いのでコンビニでパンとコーヒー買っていく、とか
昼に忙しいので菓子パンを2，3個買って齧りながら仕事をする、とか
自分もよくやりましたが、コレは非常にヤバイです。
コロッケの入った惣菜パンや、クリームの入った菓子パンやら、美味しいですよね。
普通に1個400キロカロリーとかあります。
特に最近はコンビニもパンが美味しくなって、デニッシュ系のパンなんぞは500キロ超えもザラにあります。
菓子パン3個と飲み物で余裕の1000キロカロリー超え
かつ丼よりも高カロリーです。
奴らはカロリーモンスターや！
コンビニで買うなら、おにぎりとか一時期ダイエットで流行ったサラダチキンがおすすめです。
おにぎりは1個200キロカロリー前後、サラダチキンは1個100キロカロリー程度で、菓子パンより腹持ちが良いです。
通販なら多少安くまとめ買いもできるのでそちらもおすすめです。
と言っても菓子パン食べたくなる時はありますよね。
なので自分はパンを買う時は、ひっくり返してカロリー量を見てから決めます。
ゾッとして買えなくなればOKだし、それでも食べたければ他で食事を減らす意識を持って買います。
低糖質、低カロリーのパンも有り、通常の菓子パンに比べればカロリー量も低いので、どうしてもパンが食べたければこういった選択肢もあります。
それでもやはりパンなので比較的カロリーは高めだと思いますが普通のパンよりは炭水化物は少な目になっています。
昼食 or 夕食を少し控えめにする
同僚とお昼を食べに行ったり、飲み会があったりどうしても食べる機会は避けられないと思います。
例えばお昼に同僚とガッツリ食べに行っちゃった日は、夕食でお米は無しにする、とか
夜に飲み会の予定があるから、昼はサラダチキンとおにぎり1個にしておく、とか
1日の総摂取量で帳尻が合うようにどこかを控えて調整をする。
あまりガチガチにやると辛くなってきて続かないので、
ここは少し意識する位で場合によっては
「今日は食べすぎたから翌日は調整で摂取量を減らそう」
でも良いと思います。
これらを意識することで、1日の総摂取量を2000キロカロリー以下に抑えます。
欲を言えば1600～1700キロカロリー位まで落とせれば目に見えて効果が出ると思います。
レコーディングする
レコーディングダイエットという言葉もありますが、継続する上で重要なのが記録をすることだと思います。
体重増減や摂取カロリーの推移を見ることで、効果があれば励みになりますし、効果が無ければ問題点の洗い出しが出来ます。
毎日体重を計る
毎日同じ時間に体重を計ります。
計る時間によって平気で1キロ位差が出ますので、朝起きた時でも寝る前でも、ある程度決まった時間・タイミングで体重を計って記録しておくと良いです。
体脂肪率も気になるところですが、家庭用の体組成計では目安程度にしか計れないようでメーカーによって数値のバラツキも大きいので、あまり気にせず参考程度と考えましょう。
我が家にはオムロンとタニタの体組成計がありますが、体重はどちらも同じ数値が出るのに対して体脂肪率はとんでもなく差があります。
なおおすすめの体組成計はこちら。
オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン HBF-230T-SW
計った体重をBluetoothでスマホに転送してくれるので、いちいちメモを取っておく必要が無いので便利です。
アプリで体重・食事を記録する
スマホアプリを活用することで簡単に記録を残し、推移をグラフで見たりすることができるのでダイエットのモチベーション維持に大変役立ちます。
色々なアプリが出ていますが、自分が利用しているのは「あすけん」。
特徴としては
手動での体重登録だけでなくアプリ間のデータ連携もできるので、体組成計の体重データも自動で連携してくれます。
料理名や商品名、食材で検索できるので、食べたもののカロリー登録が楽。
上のアプリ写真右端の折れ線グラフが体重、棒グラフが摂取カロリーになります。
体重が減っていく様子がグラフィカルに見えることでダイエットのモチベーションも上がります。
食べた量と体重の相関関係も一目でわかるので、食べすぎた時に自重する気持ちが高まりますｗ
ダイエット指導をしてくれる有料プランもありますが、記録だけなら無料でも十分な機能がある。
おすすめのプロテイン
置き換えをするプロテインですが、色々種類があります。
大きくは大豆から作られる「ソイプロテイン」と牛乳から作られる「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」が有り、ソイプロテインの方が吸収が緩やかなので腹持ちが良くダイエットに向いていると言われています。
また「カゼインプロテイン」は牛乳原料でも吸収が緩やかですが、値段がちょっとお高いです。
基本的に水で溶いて飲みますが、口当たりや味に少々癖があります。
水100㏄と牛乳または豆乳を100㏄で合わせて200㏄に、プロテイン20g程度をシェイカーまたはミキサーで混ぜて飲むのが飲みやすくておすすめです。
牛乳の方が美味しく飲めますが、カロリーと脂肪を気にする場合は豆乳の方が良いです。
自分はダイエット期は「ソイプロテイン」を使用し、現在の維持フェーズでは「ホエイプロテイン」を使っています。
とはいえ体感で大きな違いを感じていないので、「味の好み」や「お腹に合う」とかの基準で選んでもダイエットのレベルであればあまり違いが無いように思います。
おすすめの「ソイプロテイン」
ソイプロテインは大豆から作られているため、少々粉っぽく水溶けが悪いですが、割とさっぱりした味。
その中でもザバスのプロテインは比較的水溶けも良く、味も悪くない。
特に下記製品は減量時に不足しがちなビタミン等も入っているのでダイエット向き。
その分タンパク質の量は若干少な目だが、筋トレ目的ではないので十分だと思います。
ザバス(SAVAS) ウェイトダウン チョコレート風味
女性向けにはコラーゲンが入ったミルクティー風味もおすすめ。
うちの奥さんも愛飲しています。
ザバス(SAVAS) シェイプ&ビューティ ソイプロテイン+コラーゲン ミルクティー風味
おすすめの「ホエイプロテイン」
ホエイプロテインは牛乳から作られているため、水溶けが良く舌触りもソイより滑らかでコッテリした味。
吸収も早いので筋トレをする人に向いていると言われていますが、ダイエットで使っても全然問題無いです。
ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミン リッチショコラ味
いくつか試した中で一番美味しい。
国内メーカーだけに日本人の味覚に合わせた作りなのかもしれない。
チョコジュースやでコレ！
Gold Standard（ゴールドスタンダード） 100% ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート
ホエイプロテインだが、割とサラっとしていて味もさっぱりで甘味も控えめ。
個人的には味は少々物足りないが、運動の後とかには大変飲みやすい。
Muscle Pharm（マッスルファーム）コンバット ホエイ プロテイン チョコレートミルク風味
甘味も強く、舌触りもモッタリしていてちょっと重い。
海外メーカーの中では味は美味しい方だと思う。
モッタリしている分腹持ちも良いので置き換えには向いている。そして何より値段が安い。
ただ運動後に飲むにはちょっと飲みづらい。
BSN シンサ-6 アイソレート チョコレート ミルクシェーキ
SYNTHA 6のシリーズは他に、チョコミントだのクッキー＆クリームだの、変わった味が多い。
味はアメリカのお菓子って感じの結構くどめのテイスト。
変わり種で面白いのでプロテインに飽きた時に気分を変えて選んでも良いかも。
口に合わない人には飲めたもんじゃないかもしれないが・・・
NITRO TECH（ナイトロテック） 100％ホエイゴールド ストロベリー
プロテインはチョコレート系の味が無難ですが、こちらもチョコ味に飽きちゃった人向け。
ナイトロテックシリーズもお値段が比較的手頃でプロテイン含有量が多いのでおすすめ。
BODYWING（ボディウイング） ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル
味無しの無添加プロテイン。
他の物に混ぜて飲む等で、味がいらない場合におすすめのプロテイン。
全く味が無いのではなくクリープみたいな感じ。
また味が濃い目の海外プロテインと2:1位の割合で混ぜて使うと、くどい味がかなり緩和されて飲みやすくなるので海外プロテインが苦手な人はこちらと混ぜて飲むのもおすすめです。
おすすめのサプリメント
ダイエット中は食事を制限しているので、どうしてもビタミンや食物繊維が不足しがちです。
適宜サプリ等で補助すると良いです。
ディアナチュラスタイル マルチビタミン 60粒 (60日分)
バランス良くビタミンが接種できるので、毎日1粒飲んでました。
これに限らずマルチビタミン系の錠剤は独特の匂いがします。
というかちょっと臭い。
イヌリン(水溶性食物繊維)
粉末の植物繊維です。
プロテインにスプーン小さじ1杯入れて飲んでいました。
California Gold Nutrition Gold C、ビタミンC、1,000 mg
ビタミンCは比較的多く取っても体外に排出されるそうです。
吹き出物等の肌の調子によく効きます。
ネイチャーメイド スーパーカルシウム 120粒
食事制限をするとどうしてもカルシウムも不足しがちなので、こちらで補充していました。
カルシウムに限らずサプリ系はあまり効果の実感が無いのが正直なところですが、まぁおまじないと思って飲んでました。
体重を維持するために
ダイエットをしてせっかく体重が減っても油断していると体重はまた増量します。
なのでダイエットに成功しても、できれば毎日の体重計測は続けた方が良いです。
もちろん食事のレコーディングもできれば続けるべきですが、ここまで来れば記録しなくても一日に食べた量で大体のカロリー摂取量が感覚でわかるようになっています。
「あぁ、今日はちょっとカロリーオーバーだったなぁ」
と思った日の翌日は大体体重が増えています。
体重をチェックしていればそうした変化にいち早く気が付けるので、その後の食事をコントロールする等で手遅れになる前に対応ができます。
また特に運動をしないでダイエットをすると脂肪と一緒に筋肉も落ちます。
当然基礎代謝も下がりますので、下手をするとダイエット前より太りやすくなります。
自分はダイエット中に特に運動をしていなかったので、痩せた結果奥さんから
「痩せたけどちょっと貧相になったね」
と言われてしまいました。
なのでダイエット後から慌てて筋トレもはじめましたが、できればダイエット中に一緒に筋トレをするのが良いです。
筋トレをすることで痩せても締まった体になりますし、基礎代謝が上がるので太りづらくなります。
Scivation Xtend BCAA レモンライム
筋トレや運動をされている方の定番。
トレーニング時の筋肉の分解を抑制してくれる「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」で、運動の30分～1時間前に飲むと効果があるようです。
グレープやマンゴー味も有りますが、レモンライムが一番飲みやすいかなと思います。
スポーツジムに通えるであればベストですが、なかなか時間を取って継続するのはパワーがいります。
無理せず自宅でちょっとした合間に自重トレーニングをするのでも全然違うと思います。
筋トレについては、正しいフォームや適切な負荷、回数でやらないと効果が弱かったり、怪我の元になります。
専門の方が解説しているサイトや動画が沢山あるので、そちらを参考にされるのが良いと思います。
自分は腕立て・腹筋からはじめて、ある程度筋肉も付いてきたところでチニングスタンドを購入して懸垂・腕立てメインで筋トレを継続しています。
ぶら下がり健康器具 懸垂マシン 懸垂器具
プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋肉トレーニング
スリムトレーナー 腹筋ローラー
まとめ
まとめると以下を続ければ確実に体重が減っていくと思います。
自分はこれ以上体重を落とす必要は無いので、今はダイエット前の食生活に近い形に戻っています。
レコーディングは習慣になったので続けていますが、いちいち調べなくても日々の食事のカロリーがある程度わかるようなったため、同じように食事していてもカロリーの低い方を選択する等、ちょっとしたカロリーコントロールができるようになりました。
またプロテインも相変わらずストックしていて、あらかじめガッツリ食べる予定のある時や食べすぎてしまった翌日等に摂取カロリーをコントロールするのに利用しています。